Cofeina pe zi: cât consumi, după metoda de preparare

Ca să știi cât înseamnă cofeina pe zi în cazul tău, numele băuturii nu te ajută prea mult. Într-un studiu de laborator făcut cu aceeași cafea, la porțiile alese de autori, un cold brew a avut 150 mg de cofeină, iar un espresso Caffè Firenze 43 mg. Contează câtă cafea pui la preparare, rețeta, cât de concentrată iese băutura și cât bei din ea.

Cofeina pe zi: reperele de la care pleci

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a evaluat în 2015 cofeina din toate sursele, nu doar din cafea. Pentru adulții sănătoși, cu excepția femeilor însărcinate, până la 400 mg pe zi, consumate pe parcursul zilei, nu ridică probleme de siguranță. În cifra asta intră și ceaiul, energizantele și celelalte surse de cofeină.

Al doilea reper e pentru o doză unică: până la 200 mg într-o singură doză, adică aproximativ 3 mg pe kilogram pentru un adult de circa 70 kg, nu ridică probleme de siguranță pentru adulții sănătoși. Cele două repere se verifică separat. Poți rămâne sub 400 mg pe zi și totuși să iei mai mult de 200 mg într-o singură doză. Pentru femeile însărcinate, reperul EFSA e de 200 mg pe zi, din toate sursele, consumate pe parcursul zilei: până la acest nivel, aportul nu pune probleme de siguranță pentru făt.

Sunt repere de siguranță pentru populație, nu praguri de somn. EFSA notează că și 100 mg într-o singură doză pot afecta durata somnului și felul în care dormi, la unii adulți, mai ales când cofeina e consumată aproape de ora de culcare.

Agenția americană FDA citează tot 400 mg pe zi, pentru majoritatea adulților, și le echivalează cu aproximativ două-trei căni de cafea de 12 uncii lichide, adică în jur de 355 ml fiecare. FDA amintește și că sensibilitatea la efectele cofeinei diferă mult de la o persoană la alta. Echivalența în căni e o aproximare, nu o regulă: în același volum poate intra mult mai multă sau mult mai puțină cofeină, după cât de concentrată e cafeaua.

Concentrație și doză: două lucruri diferite

Ca să estimezi cofeina pe zi, separă două mărimi care se confundă des. Concentrația spune câtă cofeină e într-un mililitru de cafea. Doza spune câtă cofeină bei efectiv:

doza (mg) = concentrația (mg/ml) × volumul băut (ml)

De aici trei consecințe practice. O cafea foarte concentrată, băută în cantitate mică, poate aduce mai puțină cofeină decât una mai slabă, băută în cantitate mare. Apa sau laptele adăugate peste un espresso scad concentrația, dar nu schimbă cofeina din ceașcă. Iar la un concentrat de cold brew contează cât concentrat torni în pahar, nu cât de plin e paharul.

Concentrația depinde la rândul ei de cantitatea de cafea, de raportul cafea/apă, de gradul de măcinare, de temperatură și de timpul de contact. Mecanismul e detaliat în articolul despre cofeina din cafea de specialitate.

Cofeina pe zi, măsurată pe opt metode de preparare

Un studiu publicat în Food Research International în 2019 (Angeloni și colaboratorii) a preparat același lot de cafea, 100% Arabica din Etiopia, prin opt metode și a măsurat cofeina prin cromatografie lichidă de înaltă performanță (HPLC). Rețetele au diferit de la o metodă la alta: gramajul, raportul cafea/apă, măcinarea, timpul și temperatura nu au fost aceleași pentru toate. Comparația e deci între rețete complete, nu între aparate.

Ca să poată compara cifrele, autorii au ales câte o porție-tip pentru fiecare băutură: 30 ml pentru espresso, 18 ml pentru espresso-ul ECS, a cărui rețetă e atribuită în studiu procedurii SCAA, 40 ml pentru cafetiera moka și 120 ml pentru celelalte. Pentru Caffè Firenze, porția nu e precizată separat; concentrația și doza raportate corespund unei porții de aproximativ 30 ml. Tot ei notează că porția obișnuită variază enorm, de la 18-30 ml la espresso până la peste 200 ml la cafeaua filtrată.

Valorile sunt medii experimentale, rotunjite; nu sunt valori fixe pentru fiecare metodă.

Două rânduri cer o precizare. Cold brew-ul din studiu nu e cel făcut prin imersie: a fost preparat prin picurare lentă (cold drip), cu 25 g de cafea la 250 ml de apă, la temperatura camerei. Rețeta din ghidul nostru de cold brew e un concentrat făcut prin imersie, la frigider, diluat la servire, deci valoarea de 150 mg nu i se poate atribui. Caffè Firenze nu e un filtru, ci un sistem de espresso cu cameră de extracție etanșă, în care apa și aerul sunt la presiune mai mare decât la celelalte metode: 20 bar, după tabelul autorilor.

Ultima coloană arată câtă cofeină a ajuns în băutură pentru fiecare gram de cafea folosit. Nu e procentul din cofeina boabelor care a fost extras. Espresso-ul clasic are cea mai mare valoare din experiment, 17,4 mg/g, de aproximativ 1,7 ori mai mult decât V60 sau moka. Espresso-ul ECS a lucrat tot la 9 bar și a avut 8,5 mg/g, deci presiunea nu explică singură diferența: fiecare cifră e rezultatul rețetei întregi.

Concentrația arată altceva. Cele două espresso-uri la 9 bar au dat cele mai concentrate băuturi, 4,1-4,2 mg/ml, de peste trei ori mai mult decât cold brew-ul. Doar că porțiile lor au 18-30 ml. Cold brew-ul, cu 1,25 mg/ml, are cea mai mare doză pe porție: față de espresso, pentru că porția lui de comparație are 120 ml, de patru ori mai mult (1,25 × 120 ≈ 150 mg, față de 4,1 × 30 ≈ 123 mg, cu valori rotunjite; tabelul dă 149,5 și 122,4 mg); față de celelalte porții de 120 ml, pentru că e mai concentrat.

Porția de comparație nu e neapărat cât bei. Rețeta de V60 din studiu, 15 g de cafea la 250 ml de apă, a dat aproximativ 206 g de cafea preparată. Dacă aproximăm masa băuturii în grame cu volumul în mililitri, toată cana ar avea în jur de 150 mg de cofeină, nu 89 mg. Sunt calcule pe cifrele studiului, nu măsurători noi.

Cifrele sunt valabile pentru cafeaua și rețetele din acel studiu. Cu altă cafea, alt gramaj sau altă porție, rezultatul se schimbă. Noi prăjim în șarje mici, iar pe fiecare pungă de cafea proaspăt prăjită găsești data prăjirii și detaliile despre cafea. Asta îți spune ce cafea ai în râșniță, nu câtă cofeină ajunge în ceașcă.

Toate cele opt preparări din studiu au folosit Arabica. Specia contează și ea: în cafeaua preparată, aproape toți cercetătorii citați într-o sinteză din 2021 găsesc la Robusta de aproximativ 1,4-1,8 ori mai multă cofeină. Intervalele măsurate în boabe le găsești în articolul despre cofeina din cafea, iar celelalte diferențe dintre specii în Arabica vs Robusta.

Cum se adună cofeina pe zi: câteva simulări

Cu porțiile din studiu, cofeina pe zi se calculează prin adunare. Rezultatele de mai jos sunt simulări pentru rețetele și porțiile din experiment, nu cifre pentru cafeaua ta:

• trei espresso-uri clasice de 30 ml: aproximativ 367 mg, aproape de reperul de 400 mg;
• două porții de 120 ml de V60: aproximativ 178 mg;
• un cold brew de 120 ml și un espresso clasic: aproximativ 272 mg;
• două porții de 120 ml de cold brew: aproximativ 299 mg; a treia ar duce totalul la circa 449 mg, peste reper;
• patru porții de 40 ml de cafetieră moka: aproximativ 205 mg.

La toate acestea se adaugă orice altă sursă de cofeină din ziua respectivă. Iar totalul se schimbă imediat ce porția e alta: două căni întregi de V60 din rețeta studiului ar însemna, cu aceeași aproximare, în jur de 300 mg, nu 178 mg.

În studiu, porția de moka de 40 ml a adus 51 mg, una dintre cele mai mici doze din tabel. Cifra descrie însă doar 40 ml. Rețeta din studiu, 15 g de cafea la 150 ml de apă, a dat aproximativ 134 g de cafea preparată, iar dacă bei mai mult din ea, cofeina crește proporțional. Moka nu e espresso: în studiu a lucrat la 1,5 bar, față de 9 bar la espresso-ul clasic.

Cofeina pe zi când bei cafeaua în oraș

Când bei cafeaua în oraș, nu știi nici gramajul, nici concentrația. Un studiu publicat în Food & Function în 2012 (Crozier și colaboratorii) a analizat prin HPLC espresso-uri cumpărate din 20 de localuri din zona de vest a orașului Glasgow. Cofeina a variat între 51 și 322 mg pe porție, cu o mediană de 140 mg: de peste șase ori între cea mai slabă și cea mai tare porție. Nici volumul porțiilor nu a fost același.

Patru dintre cele 20 de porții au depășit, fiecare, 200 mg, limita zilnică pe care agenția britanică pentru standarde alimentare (FSA) o recomandă femeilor însărcinate, potrivit studiului. Autorii consideră că factorul principal e probabil cantitatea de cafea folosită la preparare; mai menționează diferențele dintre loturi, un posibil amestec cu Robusta, prăjirea, măcinarea și felul în care lucrează barista.

E un instantaneu dintr-un singur oraș, publicat acum mai bine de un deceniu, nu o măsurătoare a cafenelelor de azi. Arată însă de ce un espresso cumpărat nu se poate trece în calcul cu o cifră fixă. Poți întreba câte grame de cafea pune barista sau dacă băutura are una sau două porții de espresso, dar miligramele exacte rămân necunoscute. Și acasă, gramajul îți dă un reper, nu cifra exactă.

Cofeina pe zi și cafeaua decofeinizată

Decofeinizarea scoate de obicei în jur de 97% din cofeina din boabe, potrivit Asociației Naționale a Cafelei din SUA (NCA). Ce rămâne nu e zero: FDA indică 2-15 mg pentru o cană de 8 uncii lichide, adică 237 ml. Dacă îți calculezi cofeina pe zi din motive medicale sau în sarcină, trece și cafelele decofeinizate în socoteală. Alte măsurători găsești în articolul despre cofeina din cafea de specialitate.

Întrebări frecvente despre cofeina pe zi

Espresso-ul are mai multă cofeină decât cafeaua filtru?

Pe mililitru, da, cu diferență mare: în studiul Angeloni, 4,1 mg/ml la espresso-ul clasic, față de 0,74 mg/ml la V60. Pe porție, depinde de rețetă și de cât bei. Cu porțiile din studiu, un espresso de 30 ml a avut 122 mg, mai mult decât 89 mg la 120 ml de V60 sau 62 mg la 120 ml de French Press, care e o imersie cu sită, nu un filtru de hârtie. O cană întreagă de V60 din aceeași rețetă ar fi avut însă, estimat, în jur de 150 mg, deci mai mult decât espresso-ul.

Câte cafele pot bea într-o zi?

Nu există un număr valabil pentru toată lumea. Autorii studiului Angeloni spun explicit că nu se poate stabili câte cești de cafea se pot bea pe zi fără a depăși dozele recomandate, pentru că, de la o metodă de preparare la alta, conținutul de substanțe bioactive, inclusiv cofeina, diferă mult. Reperul EFSA e de 400 mg pe zi pentru adulții sănătoși, din toate sursele, consumate pe parcursul zilei, și de 200 mg pe zi în sarcină. Cu porțiile din studiu, trei espresso-uri clasice ajung la circa 367 mg, iar trei porții de 120 ml de cold brew la circa 449 mg, peste reper. Pentru cafeaua ta, gramajul și volumul spun mai mult decât numărul de cești, dar cantitatea de cofeină rămâne o estimare.

Cold brew-ul are mai multă cofeină pentru că stă multe ore la infuzat?

Durata contează până la un punct. Într-un studiu publicat în Scientific Reports în 2017 (Fuller și Rao), cu cold brew prin imersie la temperatura camerei, 35 g de cafea la 350 ml de apă, cofeina a ajuns aproape de echilibru după 6-7 ore. După 400 de minute, creșterea a fost mică: la 24 de ore, mediile din tabelul autorilor sunt cu aproximativ 6-11% mai mari. Rezultatul e valabil pentru condițiile acelui studiu. Cold brew-ul din tabelul de mai sus a fost preparat prin picurare, iar doza lui mare vine din concentrație și din porția de 120 ml. Dacă faci concentrat, contează cât concentrat pui în pahar.

Cafeaua cu prăjire dark are mai multă cofeină?

Nu neapărat, iar răspunsul depinde de cum compari. Un studiu publicat în Scientific Reports în 2024 (Lindsey și colaboratorii) a găsit că, la cafeaua filtrată preparată în condiții identice, cafelele cu prăjire dark au dat în general concentrații mai mici de cofeină în băutură decât cele cu prăjire light sau medie. La același randament de extracție, comparația s-a inversat: băuturile din prăjirile dark au avut în general concentrații mai mari de cofeină. Prăjirea dark nu e deci o metodă sigură de a reduce cofeina pe zi. Studiul și limitele lui sunt explicate pe larg în secțiunea despre prăjire și cofeina din cafea.

Cum îmi reduc cofeina pe zi fără să renunț la cafea?

Schimbarea aparatului, singură, nu garantează nimic: o cană mare de moka sau o cafea filtru făcută cu mai multă cafea pot aduce mai multă cofeină decât espresso-ul pe care îl înlocuiesc. Ce reduce cofeina e cantitatea: mai puține grame de cafea în aceeași rețetă, o porție mai mică din aceeași băutură, unele cafele înlocuite cu decofeinizată sau un amestec cu boabe decofeinizate. Rețetele noastre le găsești în ghidul de metode de preparare.

Ce reții

Cofeina pe zi nu se calculează după numele băuturii, ci după cât de concentrată e cafeaua și cât bei din ea. În studiul citat, espresso-ul clasic a extras cel mai mult pe gram de cafea, iar porția de cold brew a adus cea mai mare doză, dar ordinea ține de rețetele și porțiile din experiment. Gramajul și volumul te ajută să controlezi rețeta; fără o concentrație cunoscută, cantitatea de cofeină rămâne o estimare. Iar în oraș, orice calcul rămâne o estimare: în studiul din Glasgow, espresso-urile au variat de peste șase ori.